外食會比自己下廚多吃進1/3熱量，最大原因就是飲食選擇不當，只要掌握外食4大黃金法則，
就能吃得清爽無負擔！
法則1. 沙拉醬料聰明選，以清淡代替濃郁就對了！ 沒胃口的夏天，經常拿起看似清爽的沙拉來飽腹？要小心！大部分熱量就潛藏在醬料裡。
例如，1份便利商店賣的蔬菜沙拉，原本熱量只有202卡，若將所附的千島醬全部加入，熱量直逼1個御飯糰，向400卡挺進啦！
千島醬主要由美乃滋、熟蛋、蕃茄醬、蒜末、糖...組成，熱量就有150卡以上，所以請遵守清淡原則，例如將千島醬減為1/3，或以健康的低脂優格、果醋、和風醬替代。
沙拉醬的熱量低高依序為... 和風醬＜法式醬＜凱薩醬＜千島醬
法則2. 涼麵的麵條、醬汁，選擇學問大！ 吃起來相當清爽的涼麵，常常被當作低熱量食物，嚴格來說，涼麵的熱量並不低，尤其最關鍵的醬料和用麵本身，更是左右了涼麵的熱量。
以麵條來說，使用全麥麵會比油麵熱量來得低一些，但麵條本身仍是澱粉類，所以吃太多仍有熱量高的擔心。
此外，涼麵如果使用的是芝麻醬、辣油等高油份的醬料，熱量也會很高，吃掉1整盒的話，等於吃進5、600卡的熱量，所以建議選用和風醬、鰹魚醬油或柴魚醬油等日式醬汁，可以少掉1、200卡的熱量。
值得注意的是，涼麵類的蔬菜含量低，最好再加1份蔬果和蛋白質，營養才會均衡唷！
麵條的熱量低高依序為... 烏龍麵＜蕎麥麵＜油麵＜拉麵＜義大利麵＜通心麵
涼麵醬汁的熱量低高依序為... 柴魚（鰹魚）醬＜和風醬＜芥末醬＜泰式酸甜醬＜泰式沙嗲醬＜川味麻醬
法則3. 優選湯品、附餐飲料，清爽無負擔。 揮汗如雨的夏日，更需要水分的補充，而飯後1碗湯、1杯飲料更是習以為常的飲食文化。
雖然夏天鮮少人喝濃湯、羹類，但別以為湯鮮味美的丸子湯就可以放心吃！因為這類加工品，鹽分過高外，熱量更是驚人，2個就有100卡！
夏天要清爽喝湯，建議你選擇海帶湯、豆腐湯，或便利店的杯湯，1杯剛剛好。
飯後的飲料方面，最常見的就是便當附贈的養樂多，別看它份量只有100ml，熱量就有72卡，相當於半片土司呢！而速食附餐的可樂、汽水更是毫無營養可言。
從現在開始，別再忽略湯品和飲料的致胖威力，精密掌握卡路里。
法則4. 遠離澱粉陷阱，打擊虛胖魔王。 飯糰、壽司、水餃、麵包...是夏天較常吃的主食類，一般來說壽司、水餃的熱量較低，營養也較豐富，不像麵包或飯糰多以澱粉為主。
澱粉過多容易導致胰島素大量分泌，將過剩的血糖變成脂肪囤積起來，一般來說，許多虛胖的大肚美眉，都是愛澱粉一族喔！
如果真的很喜歡吃麵包或飯糰，建議你選擇有肉、有蔬菜的三明治，而傳統飯糰的選擇越來越多，可請店家做小一點，且不要放油條，改以蛋或蔬菜為主。
另外，搭配水餃、麵點、披薩食用的醬料和調味料要少放，對健康和身材都有幫助。
記得隨時變換外食菜單，達到均衡營養、遠離肥胖喔！
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