| |
![]() |
 |
| |  | | | |  |
| 主編推薦![]() | | | | | | | |
![]() |
| 封面故事 | | ![]() | ![]() | 讓你回春的好食物
讓抗老化從廚房開始，改掉惡習，吃對食物
文╱朱芷君 攝影╱蕭世英
日本沖繩島大宜味村人口約3500人，其中90歲以上居民就有80人，而且個個硬朗有活力，被視為日本第一的健康長壽村。
這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品，或進補魚翅燕窩，他們老當益壯的祕密是什麼？
 料理研究家松長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房，她的午餐菜單是：白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚，「蔬菜有豐富的食物纖維和維生素、礦物質，搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裡的優良蛋白質，雖然家常卻營養十足，」松長繪菜發現。
事實上，延緩衰老的飲食並非取決特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化劑就能延緩老化，」靜宜大學食品營養學系教授、台灣抗老化保健醫學會理事長王銘富指出，三餐均衡、不偏食，適度搭配抗老化營養素，才能事半功倍。
造成現代人老化的危機不是營養不良，而是營養不均衡。動物性脂肪、糖分、鹽分過多，另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足，促使慢性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風，硬生生提前損害器官機能，當然未老先衰。想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成，以下是4項必戒和和4項必備：
戒除吃1口老1歲的壞習慣
■戒除餐餐吃到撐：動物研究顯示，限制熱量能延長壽命，無限量吃到飽的老鼠，比起吃正常量60∼70％的老鼠早死（也比較胖）。「每餐吃七八分飽就夠了，」王銘富教授建議，少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太飽。
低熱量（1800卡以內）、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。
■戒除常常吃加工食品、冷凍食品：這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質，容易在體內產生自由基，破壞細胞，即使少量，長久累積仍有不良影響。
■戒除愛吃油炸類：油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成自由基，必須適量攝取。炸過的油不宜重複使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等於在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數、食量。
■戒除飲食內容一成不變：經常吃同樣的食物，會增加有害物質殘留體內的機率，「最好一天吃到32種食物，」王銘富表示，最少也要吃到20種，切忌偏食。
吃1口少1歲的好食物
■腦力向上不痴呆 深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及失智症。全穀類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。
■健全免疫系統 能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括：維生素A、E、C，B群，特別是B5、B12、葉酸，礦物質鋅等。營養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。
■骨骼強化 過了30歲以後，骨質開始一年流失1∼2％，女性停經最初5∼7年流失得更快，因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外，大豆製品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排出，抑制骨質流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。
■五彩飲食身體不生鏽 呼吸是人體必須的機制，透過吸進來的氧氣，身體將食物氧化代謝，產生養分。氧化過程產生的自由基，會攻擊細胞，但身體本身也不斷產生抗氧化酵素SOD自我保護，只要兩者平衡，就不會影響健康。
隨著年齡增加，體內產生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細胞，形成老化斑累積在身體各處，就像身體生鏽了一樣，「很多疾病和自由基有關，」王銘富指出，如失智症、白內障、心血管疾病、癌症等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。
抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：吃進愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顏色：
■黃╱橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類胡蘿蔔素，能降低罹患癌症的風險。
■綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。
■藍色╱紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、抑制生長。
■紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管疾病。
■白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。除了一般食物，靜宜大學食品營養學系的研究也發現，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。
天然ㄟ尚好
由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類的保健食品常被當成回春靈藥，不少人連出國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。
但無論廣告詞多神奇，保健食品不是藥，「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果，不應該宣稱療效，」台大醫院老年醫學部暨內科主治醫師詹鼎正認為。健康的人如果三餐均衡，額外吃抗氧化保健食品的效果有限，老人家、壓力大的人、生病時，當體內抗氧化酵素分泌不足，細胞修復功能變差，「該補時才補，不要盲目吃，」王銘富提醒，還需注意劑量，例如維生素A、E，吃太多反而有副作用。
而好的抗老化保健食品除了抗氧化劑，也不能忽略其他搭配的成分，效果才會加乘。所謂「吃什麼，像什麼」（You are what you eat），與其吃藥丸、吃補品，不如以純淨、新鮮的飲食，打造繽紛多樣的餐桌，汲取源源不絕的青春能量！
◎版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。 | |
| 趨勢新知 | | ![]() | ![]() | 睡夢中動手動腳 巴金森症的前兆
另一半在夢境裡化身探險家或運動能將，過過乾癮可能挺不錯，但如果邊睡還真的邊動手動腳，就不只是擾人清夢而已。
文╱黃惠鈴 攝影╱邱瑞金
 不知各位太太有沒有類似經驗：深夜裡，好夢方酣時，老公突然緊緊拽住你的手臂；或是他突然又揮拳又踹腳，你痛得醒過來，結果他竟然還呼呼大睡。
隔天一問，對方很無辜地說：他只是夢見自己身陷流沙，緊急中抓住一根保命的樹枝。或說，他夢見自己是籃球隊員，正在球場上，帶球過人縱身跳投……
另一半在夢境裡化身探險家或運動能將，過過乾癮，可能挺不錯，但如果邊睡還真的邊動手動腳，就不只是擾人清夢而已。甚至可能是健康的警訊！
科學家早已知道一些得巴金森症的人，可能也為「快速動眼期行為異常」（REM sleep behavior disorder，簡稱RBD）所苦。睡覺時把夢裡的動作真實演出，有時還因此跌下床。現在醫界更開始認為，這種睡眠疾病對一部份人來說，可能也是還沒發作的巴金森症的早期警訊之一。
一些研究發現，每100個有快速動眼期行為異常的人，超過10∼25人日後會得巴金森症或其他神經退化疾病。
美國梅約醫學中心的睡眠醫學專家，去年也提出一份研究報告，發現幾乎三分之二有快速動眼期行為異常的人，在被診斷出這個問題後，大約11年內會發生退化性腦部疾病，包括巴金森症、路易氏體失智症等。
路易氏體失智症是次於阿茲海默氏症，第二常見的原發性退化性失智症，病人多會出現步態不穩、肢體僵硬、動作遲緩、視或聽幻覺、認知狀態起伏不定等。
這個研究是以郵寄問卷的方式，訪問39位在1988∼1995年間，被梅約醫學中心的睡眠疾病中心診斷出有快速動眼期行為異常的病人，如果病人已逝，問卷就寄給遺族。
在23位願意參與研究的病人中，5人已經有失智或巴金森症，10人回答的神經學症狀中，被高度認為是失智或巴金森症。
沒有退路，但可採取保護措施
梅約醫學中心正積極進行其他研究，試圖釐清可否把快速動眼期行為異常，當作巴金森症、失智或多發性系統退化症（兩個以上的神經系統退化）等疾病的前兆。
研究主持人，也是梅約醫學中心睡眠醫學專家、神經學家的狄波曼．佩克博士，在接受國外媒體訪問時並指出，研究已觀察到，隨著腦部退化疾病的病程進展，快速動眼期行為異常的發作頻率跟強度可能下降，或甚至完全消失。
不過，目前還沒有什麼具體方法可介入，避免那些有快速動眼期行為異常的人日後發生巴金森症、失智或多發性系統退化疾病，因為快速動眼期行為異常的起因還不夠明朗，無法發展適當的治療。即使目前醫界還沒有找出預防的治療之道，狄波曼．佩克博士仍建議，有快速動眼期行為異常的人可以：
●在臥室採取一些安全預警措施，避免可能的傷害。例如，移開床頭櫃；在床上多放一些枕頭；或在床邊的地板上多放些枕頭，做為襯墊；臥室裡不要放可能被當成攻擊武器的危險物品。
●求助睡眠專家。如有必要，服藥抑制快速動眼期行為異常的症狀。
●熟悉巴金森症、失智症或多發性系統退化症的警訊跟症狀。
●持續回診，讓睡眠專家幫忙監控有沒有出現腦部退化疾病的警訊。如有任何警訊出現，可及時轉診看神經科醫師。
◎版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。 | |
|
![]()  | ![]() ．本電子報內容由 康健網站 提供
![]() ．關於內容有任何疑問，或欲轉載請聯絡 | | ![]() | PChome ePaper 電子報版權所有，關於電子報發送有任何疑問，請聯絡 客服
台北市敦化南路二段105號11樓 ，TEL：(02)2708-8038，FAX：(02)27094848。 | ![]() |
沒有留言:
張貼留言