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| 主編推薦![]() | | | | | | | |
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| 封面故事 | | ![]() | ![]() | 忙人怎麼打點活力午餐？
被辦公室綁架的大忙人，如何不再只是啃餅乾，慘兮兮？
文╱謝曉雲 攝影╱陳德信
忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。
更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。
最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。
「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。
走不出辦公室，午餐怎麼吃
忙人一族如何打理午餐？除了啃餅乾、嚼吐司，有什麼其他選擇？
萬一你經常處於忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個像樣的午餐？
●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉
台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐穀片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法：
1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五穀雜糧片（五穀雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。
2.有些產品除了穀物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。
3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份穀片可提供3∼5克以上纖維的產品。
為了增加蛋白質，吃得更均衡，趙強建議，用低脂奶粉沖泡穀片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄乾或各式水果乾。
另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用，上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。
偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進穀物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。
除了散狀、可沖泡的穀物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。
不過趙強認為，比起早餐穀片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。
雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐，但趙強建議，這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過於依賴。
●自備水果，晚餐補足蔬菜
針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。
要在辦公室吃水果並不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗淨或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或幾顆橘子、加州李，放小竹籃裡，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。
不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。
趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯，或直接丟進穀片裡一起沖泡，「攝取海裡的蔬菜，多少補充一點纖維。」
午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡，」蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。
學看標示，掌握飲食內容
依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。
久坐辦公室的男性，一餐需要600∼700卡，而女性500∼600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：
主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）
蛋白質：1∼1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
水果：1份
如果選擇超商便當，可以考量幾件事：
熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當並不適合，飯及肉量都可能超過所需。
一餐蛋白質約需要15∼20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、優酪乳。
黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現，現在有些素食便當在超商販售，裡面有五穀飯，豆類、菇類量較多，並且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。
如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳，或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份，現在多數超商販售生菜沙拉，或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。 | |
| 心靈對話 | | ![]() | ![]() | 4大教養迷思，挑戰超完美父母
多人感嘆，生了孩子，才知父母難為！別急著搶當直昇機父母，隨時盤旋在孩子左右。
文╱林玉珮 攝影╱陳德信
天下父母心，為人父母總希望孩子有能力贏得未來，卻往往因為教養思維或態度上的迷思，反而壓抑或妨害孩子發展挫折忍受力。以下是許多父母教養子女時難以穿越的主要迷思：
教養迷思一：「我就是這樣長大的」
許多父母常抱怨孩子，「怎麼這麼浪費、不惜福？」「孩子怎麼這麼不能吃苦？」然而此一時彼一時，研究指出，當父母愈執著於過去的經驗，愈難以同理心來教養孩子，愈容易重蹈自己成長經驗的覆轍。
華視總經理李遠（小野）坦承，自己考高中考的奇差無比，他父親看到成績單跪下來哭，「我被他的反應嚇到了」。他父親那套「高期待」教養方式帶給子女長期的焦慮和不安，等他有了孩子以後雖開始懷疑卻仍不免對兒子有要求。兒子在小四時曾形容李遠看他的眼神很可怕──「眼神很荒涼」。
但李遠在兒子進入青少年期後，父子關係有如「哥兒們」，這轉折緣故很多，「反省」是其中影響關鍵，就像兒子形容他「是一個會反省的父親」，「這是兒子給我的最大讚美。」不斷的反省加上不斷的自我調整，李遠終能超越上一代的「教子有方」，發展出不同的教養腳本。
教養迷思二：「不要給孩子太多的愛，會把孩子寵壞」
雷同的迷思如「不能花太多時間陪孩子，孩子會軟弱依賴」、「不要太滿足孩子的需求，孩子會需索無度」「不能太尊重孩子，孩子會目無尊長」「不要讓孩子凡事作主，孩子會自私自利」。
事實上，正好相反，當小孩自覺被愛、被尊重，才更容易接受父母的約束，發展同情心，並且願意承擔責任。
「父母絕對不可能用過多的愛寵壞孩子，」美國天普大學心理學教授史坦堡博士非常肯定，因為有太多以親子關係為主題的研究發現，「那些調適最好的孩子，總是擁有最豐厚的父母之愛」。
不是愛得太多，而是缺乏有效的管教，才會寵壞孩子。
教養迷思三：「我這樣做，是為孩子好」
最常見的情況是，父母把孩子送到才藝班、送進補習班，把孩子的時間幾乎填得滿滿，理由是「為了增加孩子未來的競爭力」。
父母做這些是為孩子好，還是安自己的心？曾有一位小二的孩子告訴心理醫師陳質采，「我就像籠中鳥，每天從一個籠子被換到另一個籠子。」陳質采問，這樣真的是為孩子好嗎？
陽明大學神經科學研究所教授洪蘭一語中的:「想學，沒環境會偷著學；不想學，請到李遠哲來教化學也沒用。」
處心積慮為孩子未雨綢繆布局人生的父母，應該警覺，自己可能變成「直升機父母」，隨時盤旋在孩子的左右，過度保護和介入，就像正在雕刻一尊完美的孩子雕像而不是真正的孩子。
父母迷思四：「親子相處的時間重質不重量」
親職作家游乾桂形容品質不好的親子相處時間，就像在做「噩夢」，但不只要有品質還要有時間，時間投入愈長，愈有益建立親子親密關係，就像為親子情感帳戶增加存款。
如果父母和孩子相處的時間非常有限，對於孩子在乎的場合，如生日、表演、比賽，或者孩子需要有人談一談的時候，父母因故缺席或要等到有空再回來陪孩子，對親子相處的品質一定會大打折扣。
父母的陪伴很重要，而且愈小的孩子愈是需要。日本有研究發現，青少年犯罪在幼兒3歲之前決定。這聽起來很駭人聽聞，然而根據板橋地院少年保護官盧蘇偉的研究觀察，孩子在6歲之前與父母的關係，和孩子未來會不會藥物成癮，或會不會成為一個負責的人，以及未來會不會失去人生的方向等都有相關，「安全的依附經驗，是無法等到父母有空了再回來陪伴，」他提醒。
自我測驗：
你是「超完美父母」嗎？
一個3歲小孩走著走著不小心跌倒了，家長會做何反應？
情節1 「啊！」尖叫一聲，快步跑過去，把他扶起。
情節2 「沒事沒事，站起來就好，你好勇敢！」邊安慰小孩，邊走過去抱抱他。
情節3 裝做若無其事。
這些都是再熟悉不過的畫面，卻也透露出為人父母的各種掙扎。保護與放手的界線該畫在哪？是父母面臨的一大難題。
請做以下測驗，找出自己是抓太緊或放太鬆的父母，並看看專家給你的建議。
給2∼5歲小孩的父母
你和2歲的孩子在遊戲區，他想去玩比半層樓再高一點的滑梯，你會……
□ A：立刻拿玩具轉移他的注意力，畢竟他還太小……
□ B：跟著他走到滑梯，扶著他爬上去，當他滑下時接住他
□ C：面帶微笑，放手隨他去玩
5歲的孩子每次下輸棋就哭，你會……
□ A：繼續讓他玩高難度的，偶爾他得接受失敗
□ B：希望增加他的信心，因此創個玩法，儘量讓他贏
□ C：找個不憑技巧只靠機運的玩法，讓他體會有輸有贏
3歲孩子上幼稚園第一天，他又哭又黏不讓你離開，你會……
□ A：前幾天先留下來陪伴他，再漸漸縮短每天待在學園陪伴的時間
□ B：親切但堅定地向他告別後便離開
□ C：延後入學，等過一年他學會更多事再來
孩子4歲．久病的祖母剛去逝，你會……
□ A：告訴他祖母搬到很遠的地方，遠到即使他想念祖母，祖母卻再也無法來看他
□ B：向他解釋，醫生已盡力救祖母了，但她的病嚴重得無法醫好便過世了
□ C：如B做法，再加上帶孩子去參加祖母的喪禮，及之後所有的聚會
你的孩子怕狗，又正好要到養了一隻大狗的同學家參加派對，你會……
□ A：先帶他去其他養狗的朋友家，看一些小型溫馴的狗，再帶他個別拜訪這位同學
□ B：婉拒邀請，或堅持對方家人要把狗留在籠子、拴起來
□ C：告訴孩子，怕一隻溫和的狗很蠢，接著帶他去參加派對
孩子的同學邀他和同學家人（或保姆）一起外出去玩，你不認識同學家長，你會……
□ A：婉拒邀請，或堅持要玩就到自己家來
□ B：答應讓他去玩，並詢問接回兒子的時間
□ C：向其他家長或老師打聽這位同學家長，或主動聯繫同學家長，了解去哪邊？都玩些什麼？
學齡前孩子問你：嬰兒是怎麼來的？你會……
□ A：不厭其煩地告訴他所有人類生育的細節
□ B：簡單回答，他問多少回答多少
□ C：避開這些問題，你認為學習性知識他還太小
◎看看你的得分
Ｑ1– A 3；B 2；C 1
Ｑ2– A 1；B 3；C 2
Ｑ3– A 2；B 1；C 3
Ｑ4– A 3；B 2；C 1
Ｑ5– A 2；B 3；C 1
Ｑ6– A 3；B 1；C 2
Ｑ7– A 1；B 2；C 3
給6∼10歲小孩的父母
你兒子把數學習題攤在桌上，你看了一下，發現答案幾乎都錯了，你會……
□ A：和他一起坐下來，再把每題做一遍
□ B：告訴他必須再把數學作業看一次，遇到不會的，你可以幫他
□ C：不動聲色，你認為他需要從錯誤中記取教訓
你的孩子想加入足球隊，但他個頭小、運動神經又不發達，你會……
□ A：告訴他放膽去踢，並祝福他一切順利
□ B：為他安排其他活動
□ C：鼓勵他，並在週末幫他練習
9歲的孩子想要自己走路上學，而你不確定他沒問題，你會……
□ A：告訴他，至少到10歲以前都不可以
□ B：跟他解釋，若他能和你一起預習幾次，證明他能負起責任的話，你會讓他跟朋友一起走路上學
□ C：答應讓他獨自上學，並告訴他，他能主動提出這個想法，你以他為榮
10歲女兒最要好的朋友突然與她絕裂，還在背地裡說些殘忍的閒話，你會……
□ A：打電話給對方的母親問個明白
□ B：告訴女兒，她和她的朋友兩個人要靠自己解決問題
□ C：悉心傾聽，鼓助她去找其他的朋友，你只當最後的避風港
你的小孩和朋友在隔壁房間玩，突然你聽到他們厲聲吵架，你會……
□ A：不管，小孩間總會有爭執
□ B：先給幾分鐘，讓他們自行解決，若是繼續吵，就走過去調解
□ C：快步走過去，警告他們：再吵就不准玩
10歲的孩子想看一部嚴肅的影片，內容含有暴力與性，你會……
□ A：告訴他，還沒到青少年的年紀前，無論在什麼狀況下，都不可看
□ B：同意他去看，你知道他的朋友當中已有人看過了
□ C：告訴，他你會先看一次，若內容得當就讓他去看
你兒子不喜歡他的老師，出很多作業又很嚴格，他想大家的感覺都一樣，你會……
□ A：打電話給校長，要求把兒子換到別的班級
□ B：安排親師會評估狀況
□ C：告訴他，每個人偶爾都遇到困難，要盡最大的努力克服
◎看看你的得分
Ｑ1– A 3 ； B 2 ； C 1
Ｑ2– A 1 ； B 3 ； C 2
Ｑ3– A 3 ； B 2 ； C 1
Ｑ4– A 3 ； B 1 ； C 2
Ｑ5– A 1 ； B 2 ； C 3
Ｑ6– A 3 ； B 1 ； C 2
Ｑ7– A 3 ； B 2 ； C 1
解答
7∼10分：
培養小孩獨立，你可能很在行，但繩子或許得勒緊一點。「小孩必須冒險，但他跌倒時你得在一旁抓住他，」兒童心理學家、《用品格教養小孩》作者柏格醫生說，就好像你站在滑梯旁確保學齡孩子不會跌下，或是在孩子情緒波動、社交受挫時支持他。而且還是得牢記，在情況可能危害身體、難以捉摸時，你最好選擇安全，美國佛羅里達情緒與行為健康中心兒童部門主管林格醫生提醒。
11∼16分：
你已畫定好範圍，在其內你的孩子可以盡情奔跑，哪怕跌倒了也還可依賴你。柏格醫生說，保持這種平衡的關鍵在於控制情況，而不是小孩的行為。你願意讓他冒些風險，但你會先舖路，例如幫你學齡的小孩適應分離，或者趕在你10歲小孩看限制級的電影時，自己先看一遍。「最好的狀況是家長成了打氣專家，」柏格醫生解釋，「因而當小孩要自己做選擇時，可以父母做榜樣，做出聰明的抉擇。」
17∼21分：
你把小孩的幸福列為優先，但可能擔心太多了。要是他很害羞或恐懼，你可能會認為避開一些狀況，或許會讓他較有安全感，但事實上正好相反。假如你本身容易杞人憂天，很可能又把這種特質傳給下一代。「孩子會察覺父母的焦慮，」美國費城大學心理學授史坦柏格說。「這讓小孩更恐懼，因而父母又更加保護。如此形成一個循環後更難再打破。」此外，林格醫生說，你的小孩若曾有些練習和鼓勵，成年後比較能解決困難和阻礙。因此，別擔心你的小孩輸掉一局棋，或者和數學問題交戰，沒有什麼比正面迎擊挑戰更能建立信心。（顧景怡編譯）
資料來源：《Parents》 | |
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